市販の油
鹿北製油のナタネ油が安心だと思います。原料から精製法まで昔ながらの方法を守り続けているようです。別所線、赤坂上駅近くの「のんどり」tel 26-9355 というお店で購入できます。油本来の香りがあり、色も濃く、天ぷらなどの美味しさは格別です。
ただし、どんなにいい油でも取り過ぎは禁物です。ほどほどに。
お勧めの亜麻仁油です。のんどりというお店で購入できます。有機栽培された亜麻の種を原料にしていますので、安心して使用できます。
市販の油購入時のポイント
●α-リノレン酸の油を選ぶ時のポイント
α-リノレン酸は熱や光、酸素などによって変性してしまいますので、以下が守られていなければ良い製品とは言えません
- 低温の圧搾法で抽出されたものであること
- 空気を遮断し、光を通さない容器で保存されていること
●精製された油は使用しないこと。一番しぼりの胡麻油。
●精製されたリノール酸はだめ
●αリノレイン酸を含む種子や野菜がいい
油の使い分け
- そのまま使用する場合
- 亜麻仁油 (α-リノレン酸)･･･ただし、熱を加える料理には使用しない事。α-リノレン酸は熱や光、空気で変性する。
注意事項
開栓後は冷蔵庫で保存し、１か月ぐらいで使い切る
まとめ ～油と上手にお付き合い～
１）脂肪の総摂取量を少なくする
２）市販されている大手メーカーの油はできるだけ避ける
３）外食やファーストフードで油物はできるだけ避ける
４) マーガリンは絶対食べないーお菓子や加工品に含まれる植物性油脂も同じです
５）α-リノレン酸を積極的に摂取するー亜麻仁油を積極的に摂取しましょう
６）野菜、大豆、穀物を中心とした和食を基本とする
油、砂糖をほとんど使用しない和食は、必須脂肪酸バランスから見ても理想的な食事です
賢い油の摂り方
現代的な食生活では、どうしても α-リノレン酸が不足してしまいます。
ちょっと工夫して、α-リノレン酸欠乏にならないような食生活をしましょう。
野菜類＝○
●野菜は必須脂肪酸バランスがとても良い。
ただ重要なのは必須脂肪酸バランスで、せっかくα-リノレン酸を摂取しても、それ以上にリノール酸を摂取しては意味がありません。ですから野菜に市販のドレッシングや、マヨネーズ（リノール酸系列の食用油から作られています）をかけることはお勧めできません。醤油をベースにα-リノレン酸を多く含む亜麻仁油を使った自家製ドレッシングをお勧めします。
●寒冷地の農作物と海藻類には全般的にα-リノレン酸が豊富に含まれます。温室で光合成も不十分なハウス栽培の野菜（特に青菜系の葉野菜）はα-リノレン酸の含有率が低下してしまいます。さらに化学肥料によって亜硝酸（猛毒です）を多量に含む可能性がありますので必ず露地栽培のもの（できれば有機栽培）を選んで下さい。
●野菜類に含まれるα-リノレン酸は熱しても壊されないようですが、海藻類は熱するとα-リノレン酸が壊れてしまうそうです。しかし海藻類には、α-リノレン酸以外にも現代人に不足しがちな大切な栄養素を含みますので、熱しても結構ですから積極的に摂取しましょう。
穀類、種子類、豆類＝○
●これも寒冷地で栽培されたものの方がα-リノレン酸を多く含みますので、長野県産のものはお勧めです。ピーナッツやアーモンドなど南国のものはほとんどα-リノレン酸を含みません。また遠方より運んでくるうちにカビが生える場合がありますので、ほどほどにしたほうがいいでしょう。
●くるみ、くり、インゲン豆、大豆、などは特にお勧めです。またシソ科のエゴマ（ごまではありません）はα-リノレン酸を豊富に含みます。ごまと同じように炒ってすりつぶすと（塩とまぜて）おいしいふりかけになります。
●また穀物の胚芽も大切です。胚芽は次の子孫のための命が詰まっていて、必要な栄養素が凝縮されています。 α-リノレン酸もこの胚芽のなかに含まれます。現代食では白米が常識ですが、できるだけ精製されていないお米、分撞き米や胚芽米を食べて下さい。
魚＝ほどほどに、肉、乳製品＝×
●α-リノレン酸を多く含む海藻を食べる天然魚にはオメガ３系のDHAやEPAが多く含まれます。人工的な餌で育った養殖高級魚より、安い小魚類の方がいいでしょう。あじ、イワシやさんまで十分です。
●現在手に入る肉類は、餌を与えられて飼育されたものがほとんどです。野生の動物のように青草をあまり食べませんので、オメガ３系の脂肪酸はあまり含まれません。肉類はかえって余計な脂肪を摂取することになりますので、 毎日食べることは避けたほうがいいでしょう。
●乳製品は高温で殺菌されていますので、α-リノレン酸はまったく含まれません。
亜麻仁油＝◎
ヨーロッパや北米では以前より食用に重用されていた亜麻の種の油
- オメガ３系の α-リノレン酸を６０％
- オメガ６系の脂肪酸を２０％
- ベータカロチン
- ビタミンE
等を豊富に含みます。
現在α-リノレン酸を摂取するには最適な食品でぜひご家庭でも常備していただき、積極的に摂取して下さい。ドレッシング用のオイルとして、あるいはそのまま朝晩小さじ１杯ぐらい補給していただいて結構です。
他にα-リノレン酸を多く含む食用油は、エゴマ油、シソ油です。
α-リノレン酸は熱や光、酸素などによって変性してしまいますので、
- 低温の圧搾法で抽出されたものであること
- 空気を遮断し、光を通さない容器で保存されていること
この２点が守られていなければ、良い製品とは言えません。現在市販されている日本のメーカーの食用油は現状では不安です。カタログハウスでも購入できるエゴマ油も、紹介文の中に「炒め物に使用」と書いてあります。容器も光を通す物のようです。メーカーも販売者も「α-リノレン酸は熱や光、空気で変性する」という基本事項を認識していない可能性があります。
上田市で購入できるお勧めの亜麻仁油は、オメガ・ニュトリッション社の亜麻仁油で、のんどりというお店で購入できます。有機栽培された亜麻の種を原料にしていますので、安心して使用できます。
●フラックス油（亜麻仁油）にはすごい働き
一日当たり大さじ一杯の分量で充分でしょう。
フラックスオイルは、主にカナダ産の亜麻仁（あまに）種子から搾られたシス型の食用油です。柔らかい油ですがら火を嫌います。４７℃以上になると酸化して、その効果は失われます。又、光に弱く、すぐ反応してしまいます。フラックスオイルは、これらの熱、光、酸素から栄養価を守るために、黒いボトルに入れて、完全無活動の状態で保護されています。
食べ方としては、難しいことではありません。４７℃以下の料理で使うことです。あえ物、納豆、大根下ろし、ソースやたれ等に混ぜるなどして摂り入れるとよいでしょう。フラックスオイルは、非常においしいものです。パンの上にバターの代わりにかけて、果糖を少々かけて食べると最高です。
このフラックスオイルは、搾りたての油ですが開封するまでは１３ヶ月保存できます。開封後は、１ヶ月以内で使い切ることが大切です。２１世紀は、油脂と健康についてもっともっと真剣に考えなければなりません。そして、老齢化社会を豊かで健康的なものにする為にももっとＮ３系のαリノレイン酸の摂取量を増やさなければなりません。
●亜麻仁油使用上の注意事項
炒め物に使用したらα-リノレン酸が変性する
※ 炒め物、揚物にはオリーブオイルや菜種油を使用して下さい
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最終更新：2008年01月11日 15:31
